Как верно считать калории?

Этот вопросец тревожит и тех, кто грезит похудеть, и тех, кто набирает мышечную массу. От калорийности еды и соотношения нутриентов зависит не только лишь наружный вид, да и здоровье. Рассказываем, как достоверно найти свои питательные потребности.

Что такое равновесный рацион

«Равновесное (оно же рациональное, здоровое) питание — принятая теория, — ведает Ангелина Буваева, фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, член Русской ассоциации эндокринологов. — Она построена на адекватном потреблении еды, которое закрывает физиологические нужды организма в энергии и в питательных субстанциях».

Советы по питанию разрабатываются в суровых интернациональных и муниципальных организациях. В бюллетене Глобальной организации здравоохранения (ВОЗ) представлены «Главные правила равновесного питания». Не считая того, в каждой стране есть утвержденные советы местного Минздрава, которые учитывают личные индивидуальности атмосферного климата и государственных традиций. К примеру, в Рф разработаны «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых субстанциях для разных групп населения».

Дальше мы будем опираться на советы этих 2-ух документов.

Принципиальна не только лишь дневная норма калорий, да и пропорции главных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Рацион поэтому и именуют равновесным, что данные вещества в нем находятся в на биологическом уровне правильном для человека соотношении. «Это дозволяет поддерживать обычный вес в протяжении всей жизни, — гласит наш эксперт. — Помогает предупредить развитие неких приобретенных неинфекционных болезней — к примеру, ожирения, сладкого диабета II типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы».

Сколько белка необходимо организму



Протеины (белки) — для организма главный материал для строительства новейших клеток и восстановления старенькых. Средняя норма белка для взрослых составляет 65–117 г в денек для парней и 58–87 г для дам. При расчетах можно употреблять формулу: 1 г протеинов на 1 кг собственного веса.

Если учитывать, что среднее содержание протеинов в мясе составляет около 25 г на 100 г продукта, то в денек даме весом 60 кг нужно минимум 200 г натурального мяса. Вообщем, белок содержится не только лишь в мясе, да и в молочных продуктах, рыбе, яичках.

Норму можно прирастить, если человек употребляет не яичка, мясо, молоко, а подменяет их бобовыми, грибами. Протеины звериного происхождения имеют наиболее высшую биологическую ценность, потому что усваиваются лучше.

«При расчетах необходимо учесть вероятные приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), также фактор активности, к примеру, постоянные занятия спортом. У тех, кто интенсивно тренится, потребность в белке увеличивается, — гласит диетолог Ангелина Буваева. К примеру, человеку, который часто занимается силовыми видами спорта, требуется больше белка. Это обеспечит обычное восстановление опосля нагрузок и провоцирует рост мышечной массы».

Для спортсменов белок рассчитывается не по общей, а по сухой (безжировой) массе тела. Для ее определения употребляют такие способы исследовательских работ, как калиперометрия и биоимпедансный анализ тела.

Принципиально! Съедать по 2 г белка на кг массы тела, как советуют некие нутрициологи, не стоит. Это наиболее чем вдвое превосходит базисную физиологическую потребность. Употребление протеина в таком количестве может привести к изменению азотистого баланса в организме и дилеммам со здоровьем.

Как много жиров требуется



Жиры — не только лишь источник энергии, да и субстрат для различных биохимических действий. А именно, из жиров синтезируются оболочки нервишек, вырабатываются половые гормоны. Для этого нутриента усредненная норма в день составляет 70–154 г для парней и 60–102 г для дам.

«Идеальнее всего определять потребность в жирах, отталкиваясь от текущего веса: 0,48–0,72 г на 1 кг веса, — гласит нутрициолог Буваева. — Приобретенное значение корректируем с учетом фитнес-целей. Если нужно похудение, уменьшаем долю жиров в рационе. А если задачка — набор массы, то увеличиваем».

Принципиально! Долгое соблюдение диет с употреблением наименее 30–35 г жиров день приводит к гормональным нарушениям и дилеммам с менструальным циклом у дам. Потому никогда не сокращайте количество жиров в рационе ниже этого значения.

Какое количество углеводов нужно



Углеводы — основное горючее для организма как в ежедневной жизни, так и во время физической активности. Даже при успешном сжигании жиров они необходимы как «запал» для поддержки горения.

На долю углеводов обычно приходится 50–60% от дневной калорийности — это от 257 до 586 г. «Данную норму можно и необходимо корректировать с учетом фитнес-задач, интенсивности и длительности физических нагрузок, — разъясняет Ангелина Буваева. — К примеру, при постоянных упражнениях спортом средней и высочайшей интенсивности можно довести количество углеводов в рационе поближе к наибольшим значениям».

Стиль жизни и потребность в калориях тесновато соединены. Так, при сидячей работе, неподвижном виде жизни, при лишнем весе либо ожирении углеводы уменьшают до 100 г в денек. А вот перебегать на низкоуглеводные диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и есть наименее 100 г в день не стоит. Некое время вы выдержите на силе воли, но потом произойдет срыв и, быстрее всего, откат до начального веса.

Как создать расчет калорий



Про нормы мы поведали, но как спланировать свое меню с их учетом на практике? Спецы рассчитывают суточную потребность в энергии персонально по различным формулам. Пол и калории, возраст и метаболизм соединены, потому эти характеристики употребляют в вычислениях.

Уравнение Харриса-Бенедикта:

Применяется для относительно здоровых людей без ожирения, излишнего либо недостающего веса. В итоге вы узнаете собственный главный обмен — количество энергии для базисного обмена веществ.

• Главный обмен для парней = 88,4+(13,4*вес в кг)+(4,8*рост в см)−(5,7*возраст в годах)
• Главный обмен для дам = 447,6+(9,2*вес в кг)+(3,1*рост в см)−(4,3*возраст в годах)
• Пример расчета для дамы 35 лет, ростом 165 см с весом 60 кг: 447,6+(9,2*60)+(3,1*165)−(4,3*35) = 1 359,2 ккал

Есть и остальные формулы, которые используются при ожирении и излишнем весе.

Пересмотр нормы калорий для спорта

Когда мы говорим о тех, кто интенсивно занимается спортом либо физическим трудом, величину основного обмена множат на КФА — коэффициент физической активности. Он рассчитывается как отношение энергозатрат в период активности к расходу во время покоя (основному обмену, который мы высчитали выше).

КФА постоянно больше единицы. За единицу принимают физическую активность дамы с излишним весом, которая ведет сидящий либо неподвижный образ жизнь и в наилучшем случае два-четыре раза в недельку выходит на прогулки по 20–40 минут.

Если так живет дама без лишнего веса, КФА составит приблизительно 1,2. В среднем у горожан показатель изредка превосходят 1,6, если они не тренятся 5-6 раз в недельку.

Значения от 2 и выше применимы к проф спортсменам в процессе интенсивных и соревновательных нагрузок, шахтерам во время смены, сельскохозяйственным рабочим в период уборки урожая.

Чтоб упростить для себя расчет, комфортно отыскать калькулятор калорий в сети либо установить соответственное приложение на мобильный девайс.

Базы правильного питания для спорта



Опосля расчета калорий на день нужно сделать их недостаток либо профицит зависимо от хотимого результата: похудеть либо набрать мышечную массу..

Как уменьшать калории, если необходимо похудеть

«Следует уменьшить суточную калорийность меню и прирастить расход калорий при помощи постоянных физических нагрузок, — считает тренер Буваева. — Лучше употреблять оба способа, так как нескончаемо урезать рацион без негативных последствий для здоровья не получится».

У людей, которые худеют на диете в 800–1000 ккал, с течением времени развивается гиповитаминоз, замедляется обмен веществ, обостряются приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности).

Результаты неверного похудения видны уже через 3–4 недельки:

• кожа становится сухой и чувствительной;
• волосы — мерклыми и ломкими;
• ногти — слабенькими и слоящимися.

Такие конфигурации — очевидный признак того, что диету следует закончить.

Для понижения веса при лишней массе либо ожирении необходимо достигнуть недостатка в 500–750 калорий в день. К примеру, уменьшить калорийность рациона на 200–250 ккал и добавить каждодневные прогулки в резвом темпе либо постоянные тренировки в зале длительностью 30–45 минут. Они сожгут еще 300-400 ккал — и подходящий недостаток сотворен!

Как сделать профицит энергии, если есть задачка набрать мышечную массу



«Для набора мускул следует часто заниматься с отягощениями и скорректировать питание, — гласит Ангелина Буваева. — Программку занятий составляют с учетом уровня физподготовки, анатомических особенностей и конечной цели. Занятия по программкам проф спортсменов новеньким лишь навредят: будут травмы, понижение мотивации и регресс».

Опосля разработки программки занятий вносим конфигурации в рацион. Питание для мышечной гиперплазии обязано покрывать расходы энергии и нутриентов, также содержать маленький профицит калорий. Лучше добавлять по немножко. Вот обычная схема:

• добавить 100–150 ккал в денек;
• провести тренировочный мезоцикл от 4 до 6 недель;
• создать контрольные замеры и взвешивания, оценить спортивные характеристики;
• прирастить калорийность повторно с учетом новейших характеристик.

Основную часть профицита следует получать из белка, потому что он является строительным материалом для мускул. Не запамятовывайте и про углеводы: они дают энергию для занятий с отягощениями. Можно добавить порцию гейнера — белково-углеводного спортивного коктейля — до либо опосля тренировки. Либо прирастить калорийность завтрака либо обеда, ввести перекус.

Как распределить калории по приемам еды

«Есть лучше 3–4 раза в день, не делая огромных перерывов меж приемами еды, чтоб позже не срываться из-за голода, — советует Ангелина Буваева. — Тогда схема питания будет последующей:

• завтрак 30% дневной калорийности;
• обед 40%;
• ужин 20 %
• перекус, когда комфортно — 10%».

Если вы часто занимаетесь в первой половине денька, то график будет иным:

• 1-ый завтрак 10%;
• тренировка;
• 2-ой завтрак 25%;
• обед 35%;
• полдник 5%;
• ужин 25%;

Перекусы можно соединять воединыжды с главными приемами еды, если не хватает времени. Основное — не переедайте, питайтесь многообразно, натуральными продуктами, не используйте фастфуд и полуфабрикаты. Подсчет калорий и баланс нутриентов обеспечат стройность, здоровье и долголетие.